탄수화물 음식 종류 혹시 아세요? 점심을 먹고 나온 배를 부여잡습니다. 이를 보고 사람들이 뱃살이 나왔다고 합니다. 기름진 음식을 얼마나 많이 먹었길래 배가 나오느냐고 저마다 한 마디씩 툭하고 던집니다. 그 말이 듣기 싫지만 사실 뱃살이 나온 것 같습니다. 화장실에서 거울을 보니 배가 예전 같지 않습니다.
건강검진을 받아보니 피가 끈적해졌다고 합니다. 고지혈증(이상지질혈증) 이라고 합니다. 기름진 음식이 떠오릅니다. 고기를 많이 먹어서 그런 것일 거라고 생각을 합니다. 그런데 기름진 음식이 아니라 탄수화물에는 빵, 면, 단 음식 등도 있었습니다. 이들 음식들이 쌓여서 뱃살이 나온 것입니다.
이들의 정체는 단백질입니다. 피가 끈적해지고 뱃살이 나왔다면 포화지방이 많은 고기 비계, 가공식품 등 때문에 이런 현상이 나타날 수 있습니다. 또한 빵이나 면, 단 음식 등 탄수화물을 많이 먹어도 이런 증상의 원인이 될 수 있다고 합니다. 탄수화물을 지나치게 많이 먹으면 고지혈증(이상지질혈증)이나 비만 등을 부를 수 있다고 합니다.
그렇다면 탄수화물을 어떻게 해야 할까요? 몸에 안 좋을 수 있다고 먹지 말아야만 할까요? 건강을 위해서는 탄수화물도 꼭 먹어야 합니다. 하지만 늘 문제가 되는 것은 지나치게 많이 먹는 것입니다. 탄수화물이 뱃살과 피가 끈적해지는 원인이 될 수 있다는 사실 아셨나요? 탄수화물 잘 먹는 법에 대해 어느 정도 알고 있나요? 그렇다면 지금부터 탄수화물에 관해 알아보면 어떨까요.
뱃살 빼고 피는 깨끗하게… 탄수화물 현명하게 먹어야 가능
탄수화물 지나치게 많이 먹으면 고지혈증, 비만 위험 초래
탄수화물은 어떤 음식에 많이 들어 있을까요. 밥, 빵, 면, 단 음식 등에 많이 들어 있습니다. 또한 감자, 고구마, 과일 등에도 들어 있습니다. 탄수화물이 하는 역할을 뭘까요? 매일 활동할 수 있는 에너지를 공급합니다. 따라서 매일 꼭 먹어야 합니다. 우리나라 국가기관 자료를 보면 탄수화물은 전체 식사량(총에너지 섭취량)의 55~65% 정도 섭취하는 것이 적절하다고 합니다.
그렇다면 다이어트를 해야만 하는 사람들은 어떨까요? 다이어트가 필요한 사람이라면 50% 정도로 줄이는 경우가 있습니다. 역시 문제는 식사 때 식습관입니다. 사람들은 적정량을 섭취해야만 하는데 과식을 하는 경향이 많습니다. 가령 감자나 고구마로 후식을 먹는 식습관은 바람직하지 않습니다. 이는 자칫 탄수화물 과다 섭취로 이어질 수 있기 때문입니다. 감자나 고구마는 오후 출출할 때 먹는 것이 도움이 됩니다.
직장인들이 건강검진을 받게 되면 많은 사람들이 고지혈증(이상지질혈증) 진단을 받습니다. 고지혈증은 핏속에서 중성지방과 콜레스테롤이 늘어나는 증상을 말합니다. 고지혈증 진단을 받게 되면 기름진 음식부터 안 먹을 생각을 합니다. 하지만, 뜻밖에 탄수화물을 줄이는 것이 가장 큰 도움이 된다고 합니다. 단 음식이나 단 음료도 절제해야 합니다.
열량이 높고 당분이 포함된 술도 줄여야 한다고 합니다. 왜냐하면 탄수화물의 열량은 지방의 열량보다 적지만, 과식하면 체중이 증가할 수 있기 때문이라고 합니다. 짧은 기간에 체중 감량을 하고 싶다면 탄수화물을 줄이는 것이 일부 도움이 될 수 있다고 합니다. 우리가 미처 몰랐던 탄수화물 정체. 지금부터 제대로 알고 이를 현명하게 섭취하는 지혜가 필요합니다. 제대로 된 탄수화물 섭취는 면역력 강화 식품 섭취 못지 않게 중요합니다.
뱃살 빼고 혈관 건강 지키는 탄수화물 넌 뭐니?
탄수화물 음식 종류 얼마나 아세요? 우리 몸에는 3대 영양소가 있습니다. 지방과 단백질과 더불어 탄수화물입니다. 탄수화물은 우리 몸의 에너지를 만들어내는 가장 중요한 영양소 중의 하나입니다. 이렇게 중요한 탄수화물이지만 우리의 잘못된 식습관으로 너무 많이 먹거나 너무 적게 먹어서 문제입니다. 탄수화물을 너무 많이 먹거나 너무 적게 먹으면 건강에 여러 가지 문제를 일으킬 수 있습니다. 그렇다면 탄수화물을 어떻게 섭취를 해야 하고 어느 정도 먹어야 할까요?
탄수화물을 너무 많이 먹으면?
탄수화물 음식 종류 평소 알아두면 좋습니다. 탄수화물을 너무 많이 먹으면 우리 몸은 남는 에너지를 지방으로 바꾸어 저장하게 됩니다. 이런 과정이 반복이 되면 내 몸의 뱃살이 늘어나게 됩니다. 고기를 안 먹고 단 음식과 빵 등을 많이 먹었는데 뱃살이 많이 늘었다는 그런 느낌을 가져본 사람이 있을 것입니다.
탄수화물을 많이 먹으면 우리 몸에 남은 탄수화물은 지방으로 바꾸어 저장하게 됩니다. 그런데 시간이 지나면서 혈관 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다. 특히 흰쌀밥, 흰빵, 단 음식처럼 당분이 많은 음식을 자주 먹으면 혈당이 갑자기 올라갔다가 빠르게 떨어지는 일이 반복됩니다. 이렇게 되면 몸이 점점 피곤해지고, 더 많은 음식을 먹고 싶어지게 됩니다. 또한, 이러한 식습관은 장기적으로 고혈압, 당뇨병과 같은 만성질환의 위험을 높입니다. 현대인들의 건강을 위협하는 성인병이 이렇게 찾아오게 됩니다.
탄수화물 관련 이런 습관은 좋지 않아요
탄수화물 관련 안 좋은 습관이 있습니다. 사람들이 알게 모르게 갖게 된 나쁜 식습관 때문에 건강을 해치는 경우가 많습니다. 가령 밥을 많이 먹은 후에도 감자, 고구마 같은 음식을 간식으로 자주 먹는 것은 피해야만 합니다. 탄수화물을 지나치게 과잉 섭취할 수 있기 때문입니다.
운동은 별로 하지 않으면서 빵이나 면 같은 음식을 자주 먹는 것도 안 좋습니다. 이런 식습관도 탄수화물을 지나치게 섭취할 우려가 있기 때문입니다.
사람들은 단 음식을 좋아합니다. 달콤한 매력에 빠지게 되는 것입니다. 특히, 설탕이 많이 든 음료나 간식을 매일 먹는 것은 안 좋습니다. 탄수화물 과잉 섭취를 부를 수 있기 때문입니다. 탄수화물을 지나치게 많이 섭취하게 되면 남은 탄수화물은 우리 몸이 지방으로 저장하게 됩니다. 시간이 지나면서 혈관 건강에 나쁜 영향을 끼칠 수 있습니다.
탄수화물 하루 얼마나 먹는 게 좋을까?
탄수화물 섭취는 적어도 많아도 문제가 됩니다. 탄수화물 섭취는 적절한 것이 좋습니다. 그렇다면 탄수화물은 하루에 어느 정도 섭취해야만 할까요? 어느 정도가 적절한 분량일까요? 탄수화물은 하루 식사에서 전체 열량의 55~65% 정도를 차지하는 것이 적당합니다.
가령 예를 들어, 하루 2000kcal를 섭취한다면 275g에서 325g 정도의 탄수화물을 먹는 것이 좋습니다. 다이어트를 하고 싶다면 이 양을 225g 정도로 줄이는 것도 좋은 방법입니다. 이때는 건강한 지방과 단백질로 대체하여 에너지 균형을 맞춰야 합니다. 우리 몸은 균형과 절제가 필요합니다. 이런 식습관이 내 몸의 건강을 지켜 줍니다.
탄수화물 섭취를 줄이는 방법 어떻게?
탄수화물 음식 종류 제대로 알아둬야 과잉 섭취를 막을 수 있습니다. 뭐든 그렇듯 탄수화물도 지나치게 많이 섭취 하는 것이 항상 문제가 됩니다. 그렇다면 어떻게 해야만 탄수화물 과잉 섭취를 줄일 수 있을까요? 흰쌀 대신 잡곡밥이 좋습니다. 잡곡밥이나 현미밥은 섬유질이 많아 소화가 더 천천히 되기 때문입니다.
탄수화물 과잉 섭취를 막으려면 간식은 적당히 먹는 게 좋스니다. 가령 고구마나 감자를 먹을 때는 한 번에 조금만 먹는 게 좋습니다. 과일을 간식으로 먹는 것도 좋은 선택입니다. 이런 간단한 식습관 하나만 바꿔도 내 몸은 좋아집니다. 현대인의 건강을 위협하는 성인병 예방에도 도움이 됩니다.
탄수화물 과잉 섭취를 막는 또 다른 방법이 있습니다. 바로 설탕의 섭취를 줄이는 것입니다. 가령 설탕이 들어간 음료 대신 물이나 차를 마셔보세요. 내 몸이 좋아합니다. 무가당 요거트에 과일을 추가하는 것도 맛있는 대안입니다. 이런 방식을 통해 탄수화물을 줄여 내 몸의 건강을 지키는 식습관이 꼭 필요합니다.
탄수화물을 너무 적게 먹으면?
탄수화물 음식 종류 잘 알아둬야 관리를 할 수가 있습니다. 탄수화물이 많으면 여러 가지 문제가 생긴다고 했습니다. 그렇다면 탄수화물이 부족하면 어떤 문제가 생길까요? 탄수화물은 많아도 적어도 문제가 됩니다. 적당히 먹는 것이 건강을 지키는 길입니다.
탄수화물을 너무 적게 먹으면 우리 몸에 필요한 에너지가 부족해져서 피곤해지고 기운이 없어집니다. 특히 뇌는 탄수화물에서 얻는 포도당을 주요 에너지원으로 사용하기 때문에 집중력이 떨어지고 기억력이 나빠질 수 있습니다. 또, 우리 몸에서 지방을 에너지로 쓰기 시작하면서 케톤체가 생성이 됩니다. 이는 입 냄새를 유발하고 장기적으로는 신장 기능에도 부담을 줄 수 있어 주의가 필요합니다.
탄수화물을 너무 적게 먹어도 여러 가지 증상이 생깁니다. 특히, 하루 종일 피곤하고 힘이 없는 느낌이 들게 됩니다. 두통이 자주 생기고 어지럽기도 합니다. 학교나 공부할 때 집중이 잘 안 되고 기억이 잘 안 날수 있습니다. 내 몸의 근육이 약해지고 몸에서 냄새가 날 수도 있습니다. 또한 기분 변화와 짜증이 잦아지는 증상도 나타날 수 있습니다.
탄수화물을 적당히 먹는 방법은?
탄수화물 음식 종류 파악하면 도움이 됩니다. 탄수화물은 많이 섭취해도 적게 섭취해도 문제가 됩니다. 그렇다면 탄수화물을 얼마나 섭취해야만 할까요?
하루 최소 130g 섭취하는 게 좋습니다. 탄수화물은 너무 적게 먹어도 문제가 생깁니다. 하루에 최소 130g 이상은 꼭 먹어야 우리 몸에 도움이 됩니다. 이는 뇌와 신체 기본 기능을 유지하는 데 꼭 필요합니다.
다양한 음식을 섞어 먹는 것도 도움이 됩니다. 밥, 채소, 고기나 생선을 같이 먹으면 균형 잡힌 식사를 할 수 있습니다. 이런 식사 외에도 다양한 재료를 활용한 샐러드도 적극 추천합니다.
건강한 탄수화물 섭취 방법은?
탄수화물을 건강하게 섭취하는 게 가장 최선입니다. 건강을 위해서라면 적당량을 섭취해야만 합니다. 더불어 섭취 방법을 통해 제대로 섭취해야만 합니다.
혈당을 천천히 올리는 음식 먹는 게 좋습니다. 혈당을 갑자기 올리지 않는 음식, 즉 저혈당 지수(GI) 음식은 몸에 더 좋습니다. 이런 음식은 포만감도 오래 유지돼 다이어트와 건강 관리에 효과적입니다.
이런 추천 음식으로는 현미, 잡곡밥, 귀리, 통밀빵, 고구마, 채소, 아보카도 등이 강추되고 있습니다. 반면에 피해야 할 음식도 있습니다. 가령 흰쌀밥, 흰빵, 단 음식, 설탕이 많이 든 가공식품 등입니다. 이들 음식은 가급적 덜 먹는 게 좋습니다.
식이섬유를 충분히 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 식이섬유는 몸에 좋은 탄수화물로, 혈당을 천천히 올리고 소화도 돕습니다. 또, 배부른 느낌을 오래 유지하게 해줘요. 특히 채소와 과일에 들어있는 비타민과 미네랄은 몸의 면역력 강화에도 중요합니다.
탄수화물 어떻게 먹을까요?
탄수화물 잘 먹기 위해서는 탄수화물 음식 종류 등을 알아두면 좋습니다. 탄수화물을 잘 먹으려면 식사 전에 생채소를 먹어보세요. 상추나 당근 같은 신선한 채소를 간단히 씻어 준비하면 좋습니다. 과일은 주스보다 통째로 먹는 것도 좋습니다. 사과와 배는 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 해조류나 견과류를 간식으로 먹어도 도움이 됩니다. 미역 샐러드나 아몬드는 좋은 선택입니다.
식사 순서를 바꿔보는 것도 도움이 됩니다. ‘거꾸로 식사법’은 먼저 채소와 단백질을 먹고 마지막에 밥을 먹는 방법을 말합니다. 이렇게 하면 혈당이 천천히 올라가고 더 건강해집니다. 이 방법은 포만감을 느끼게 하고 과식을 막아줍니다.
채소부터 먹는 것도 좋은 방법입니다. 고기, 생선, 두부 같은 단백질을 먹고 밥이나 면 같은 탄수화물을 먹는 것입니다.
탄수화물 섭취 주의할 점은?
뭐든 모두 좋은 것은 없습니다. 탄수화물을 섭취할 때 주의해야 할 것도 있습니다. 균형 잡힌 식사가 필요합니다. 그런데 균형 잡힌 식사는 너무 한 가지 음식에만 집중하지 않는 것이 중요합니다. 탄수화물, 단백질, 지방을 고루 섭취하면서, 가공되지 않은 자연식품을 선택하면 좋습니다. 신선한 재료로 준비한 식사는 몸에 좋은 영양소를 골고루 제공합니다.
생각 정리
지금까지 탄수화물에 관해 알아봤습니다. 충분히 이해를 하셨나요? 아마도 정리가 잘 안 되실 것이라 믿어요. 그래서 간단하게 나마 이해를 돕고자 정리를 해봤습니다.
뱃살이나 피가 끈적해지는 것이 탄수화물 과잉 섭취로 생길 수가 있다고 합니다. 탄수화물은 우리 몸을 움직이게 하는 중요한 에너지원입니다. 하지만 너무 많이 먹거나 너무 적게 먹으면 건강에 문제가 생길 수 있습니다.
탄수화물을 건강하게 섭취하려면 흰쌀 대신 잡곡밥을 먹고, 설탕이 들어간 음료 대신 물을 마시는 작은 변화만으로도 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다. 생활 속 습관을 바꾸면 내 몸이 건강해집니다. 지금부터 이런 식습관 변화를 실천해 보세요. 건강한 식습관이 우리 모두의 몸과 마음을 더 튼튼하게 만들어 줄 것입니다. 좋은 식습관은 꾸준한 실천이 더 나은 미래의 건강을 보장해줄 것입니다. 지금 당장 건강한 식습관을 갖도록 노력하면 어떨까요?