치매 전조증상 혹시 들어보셨나요? 젊은층은 아득한 훗날의 이야기일 것이라고 생각합니다. 중년 이상의 세대는 어쩌면 머지않은 장래에 내게 다가올 수도 있다는 섬뜩함으로 느껴질 것입니다. 나이를 먹고 노화가 진행되면서 뇌도 나이를 먹습니다. 그러다보면 자신도 모르는 사이 치매를 겪는 사람도 있습니다.
요즘 휴대전화 문자 중에 사람을 찾는 사람들 소식을 많이 접하게 됩니다. 그만큼 노인 연령층이 상대적으로 늘었다는 것과 치매 환자가 많다는 뜻일 것입니다. 또한 현대인들에게 휴대전화가 널리 보급되게 됨에 따라 그 만큼 사람찾기가 쉬워졌다는 뜻일 수도 있습니다. 예전에는 사람을 찾기가 몹시 힘들었지만 이제는 휴대전화로 쉽게 문자를 보낼 수 있게 된 것이죠.
아침이면 개운하게 일어나서 준비하고 출근을 해야만 합니다. 그런데 아침 출근길이 유독 피곤한 사람들이 있습니다. 바로 지난밤 잠을 설친 사람들입니다. 특히, 현대인들은 밤을 많이 설치게 됩니다. 잠을 푹 자고 깊이 자는 수면만큼 건강한 생활에 있어서 중요한 것은 없습니다.
그런데 질 낮은 수면이 치매 발병 위험에도 영향을 미친다고 합니다. 연구를 통해 입증이 된 것으로 기존의 연구 결과에 더해 의미있는 새로운 연구라 소개하려 합니다. 최근의 신경학 저널(Neurology Journal)에 발표된 연구 결과를 보면 치매 예방과 수면의 연관성을 더욱 구체적으로 밝혀내 주목을 받고 있습니다.
신경학 저널에 발표된 연구는 65세 이상 성인 445명을 대상으로 실시했다고 합니다. 연구진은 이들 참가자를 질 좋은 수면을 하는 사람과 질 나쁜 수면을 취하는 사람으로 분류한 뒤, 치매의 전조 증상으로 간주하는 ‘운동 인지 위험 증후군(MCR)’을 평가했다고 합니다. 그럤더니 극심한 주간 졸림을 겪은 사람의 35%가 MCR을 보유했다고 합니다. 하지만, 주간 졸림이 없는 참가자 중 MCR을 가진 사람은 6.7%에 불과했다고 합니다.
이번 연구 결과는 수면 습관이 단순한 건강 유지 차원을 넘어, 노년기에 치매 예방에도 큰 영향을 미칠 수 있음을 시사하고 있습니다. 따라서 현대인들의 장수와 삶의 질을 위해서는 수면의 질 개선이 필요함을 다시금 보여주는 연구라 할 수 있습니다. 또한 건강한 노화를 위한 핵심 요소가 수면임을 강조하고 있습니다.
얼마전 발표된 또 다른 연구에서는 수면 무호흡증이 치매 위험을 증가시킬 수 있음을 보여주고 있어 잠을 잘 자는 노력이 절실히 필요합니다. 오늘은 치매 전조증상 수면 ‘운동 인지 위험 증후군(MCR)’ 등에 관해 알아보려 합니다. 건강한 노년을 위해 잠을 잘 자는 생활 습관을 갖도록 노력하면 어떨까 생각합니다.
치매 전조증상 치매 예방을 위한 수면 개선 방법은 어떤 것이 있을까요? 낮에는 활발한 신체 활동을 하고 규칙적인 시간에 잠들고 일어나는 것이 좋습니다. 하루 30분 이상 자연광을 쐬고 카페인과 니코틴 섭취를 제한하는 게 좋습니다. 오후 중반 이후 낮잠은 피하고 취침 전 과식 및 음주는 자제하는 게 좋습니다. 한 마디로 생활 습관을 개선하고 의료진과 상담을 통해 적절한 치료를 받는 등의 노력이 필요합니다. 치매 전조증상 등에는 비만도 있습니다. 여러 가지가 있습니다만 오늘은 수면에 관해 알아보려 합니다.
숙면의 부족과 치매 전조증상 증후군 MCR 뭐길래?
하루가 지나면 약속처럼 새로운 아침이 밝습니다. 새로운 하루가 밝아옵니다. 그런데 많은 사람들이 매일 아침이 되면 여전히 머리가 맑지 않고 피로를 느끼곤 합니다. 이는 전날 밤 충분히 잠을 잘 자지 못했기 때문입니다. 충분한 잠을 자야만 건강한데 이를 간과했거나 미처 다 하지 못한 일이나 업무를 밤새워 했기 때문일 것입니다.
잠에 대해 얼마나 아세요? 우리가 매일같이 자는 잠 혹은 수면은 단순한 휴식의 시간이 아닙니다. 우리 몸의 신체 전반과 정신적 건강을 유지하기 위한 필수적인 과정입니다. 특히 뇌 건강에 있어 수면은 결정적인 역할을 합니다. 따라서 수면 부족이 지속될 경우 인지 기능의 저하와 치매 발병 위험이 높아질 수 있습니다.
최근 신경학 저널(Neurology Journal)에 발표된 연구 결과는 수면과 치매 간의 연관성을 더 깊이 보여주고 있습니다. 더 깊이 탐구했고 치매의 전조 증상으로 간주되는 운동 인지 위험 증후군(Motoric Cognitive Risk syndrome, MCR)에 대한 중요한 단서를 밝혀내 주목받고 있습니다. 이런 연구가 계속 이어지고 있어 잠의 중요성이 얼마나 큰지 알 수 있습니다.
MCR과 수면의 질의 상관관계 어떻게연구했을까?
이번 연구는 지역 사회에 거주하는 65세 이상 성인 445명을 대상으로 수행되었다고 합니다. 연구에 참가한 사람들의 수면 패턴과 치매 전조 증후군인 MCR 사이의 연관성을 조사하는 것을 목적으로 진행이 되었다고 합니다. 연구진은 참가자들을 수면의 질을 기준으로 두 그룹으로 나누었다고 합니다. 한 그룹은 극심한 주간 졸림을 보고한 사람들과 또 다른 그룹은 그렇지 않은 사람들 사이의 MCR 발생 여부를 비교했다고 합니다.
연구 결과, 극심한 주간 졸림을 경험한 사람들의 35%가 MCR을 보유하고 있었다고 합니다. 반면, 주간 졸림이 없는 사람 중 MCR을 보유한 비율은 단 6.7%에 불과했습니다. 이러한 연구 결과는 수면의 질과 인지적 기능 저하, 치매 발병 위험 간의 깊은 연관성을 시사하는 것이어서 주목되고 있습니다.
운동 인지 위험 증후군(MCR)이란 알보보니?
치매 전조증상 운동 인지 위험 증후군(Motoric Cognitive Risk Syndrome, MCR)은 느린 걸음걸이와 인지 기능 저하가 동시에 나타나는 상태로 정의가 됩니다. MCR은 치매로 발전할 가능성이 높은 조기 경고 신호로 간주가 됩니다. 특히 보행 기능과 인지 기능 저하를 동시에 포함하고 있다는 점에서 인지 저하의 중요한 단서로 활용될 수 있습니다. 이런 증상이 나타난다면 적절한 대처가 빨리 이뤄져야만 합니다.
MCR의 주요 특징은
느린 걸음걸이가 나타납니다. 걸음걸이가 느려지는 것은 근육 및 신경계의 퇴행을 의미합니다. 이는 특히 전두엽 기능과 밀접하게 관련이 있습니다. 전두엽은 운동 조절, 계획, 그리고 문제 해결과 같은 고차원적 인지 기능을 담당합니다. 느린 보행 속도는 신경 퇴행의 초기 단계에서 흔히 관찰되며, 이는 미세 혈관질환(microvascular disease) 혹은 근육 약화와 관련될 수 있습니다.
인지 저하가 나타납니다. 인지 저하의 형태는 주로 기억력, 주의력, 집행 기능(executive function)의 저하로 나타납니다. 이는 일상적인 작업 수행의 어려움, 새로운 정보 학습의 둔화, 또는 익숙한 환경에서의 혼란으로 이어질 수도 있어 주의가 필요합니다.
인지 저하는 신경 병리적 변화, 특히 베타 아밀로이드(beta-amyloid) 및 타우 단백질(tau protein)의 축적과 관련이 깊습니다. 이러한 단백질 축적은 신경세포의 기능을 저해하고, 점진적으로 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환으로 발전할 수 있습니다.
주간 졸림이 나타납니다. 이는 치매 발병의 중요한 경고 신호일 수도있습니다. 연구진은 주간 졸림이 단순한 피로의 결과가 아니라, 신경계 퇴행성 변화의 초기 경고 신호일 수 있다고 강조합니다. 캘리포니아 산타모니카의 프로비던스 세인트존스 헬스케어의 베르나 포터 박사는 하루가 끝나며 피곤함을 느끼는 것은 일반적인 노화 과정일 수 있다고 합니다. 하지만, 주간에 특히 식사 중이나 사회적 활동 중에 과도한 졸림을 경험하는 것은 단순 피로가 아니라 인지 기능 저하의 신호일 수 있다고 설명했습니다.
주간 졸림은 뇌의 신경 세포들이 충분히 회복되지 못했음을 나타내며, 이는 뇌 기능 저하와 직접적으로 연결됩니다. 특히, 히포캠퍼스(hippocampus)와 전두엽(prefrontal cortex)에서의 회복이 제대로 이루어지지 않으면, 기억과 계획 능력에 큰 영향을 미치게 됩니다. 이러한 졸림은 또한 신경 전도 속도를 저하시켜, 신경 신호 전달의 비효율성을 초래하며, 결국 인지 기능 저하와 연결됩니다.
수면과 뇌 건강, 글림프 시스템의 핵심 역할
치매 전조증상 나타나면 빠른 조치가 필요합니다. 이러한 증상을 예방하기 위해서는 사전에 이에 관한 정보를 평소 알아두면 좋습니다. 뇌 건강을 유지하는 데 있어 수면의 핵심적인 역할 중 하나는 바로 글림프 시스템(glymphatic system)의 활성화입니다. 여기서 말하는 글림프 시스템은 뇌의 신경교세포(glial cells)와 뇌척수액(cerebrospinal fluid, CSF)을 통해 뇌의 대사 부산물과 노폐물을 제거하는 중요한 기능을 수행하게 됩니다.
글림프 시스템의 작동 원리는 원리는?
글림프 시스템은 수면 중 특히 비렘(Non-REM) 수면 단계에서 가장 활발하게 작동합니다. 이때 뇌척수액이 뇌 세포 사이를 순환하면서 베타 아밀로이드 및 타우 단백질과 같은 독성 부산물을 제거합니다.
이러한 과정이 제대로 이루어지지 않을 경우, 노폐물 축적이 일어나게 되며, 이는 신경 염증(neuroinflammation)을 유발합니다. 신경 염증은 뇌세포 손상을 가속화하며, 장기적으로 인지 기능 저하와 치매로 이어질 수 있습니다. 치매 전조증상 등으로 파악할 수 있다고 합니다.
이에 대해 크리스토퍼 윈터 박사는 수면 부족은 글림프 시스템의 활동을 저하시켜 뇌에서 독성 물질이 제거되지 않고 축적되도록 만든다”고 설명하며, 수면의 질이 뇌 건강에 미치는 영향을 강조하고 있습니다. 수면은 단순한 휴식 이상의 의미를 가집니다. 뇌의 자가 청소 및 회복 과정으로 기능합니다. 따라서 수면의 질 저하는 뇌의 회복과 재생 기능을 방해하게 됩니다. 신경 세포의 가소성(neuroplasticity)을 저해하게 되어 신경망 형성을 저해할 수 있습니다.
수면의 질 개선을 통한 치매 예방 전략 어떻게?
치매 전조증상 등에 관한 이 연구는 양질의 수면이 치매 예방과 신경 퇴행 지연에 필수적인 역할을 한다는 것을 분명히 보여주고 있습니다. 이제 수면의 질을 개선하기 위한 방법들을 알아보겠습니다. 결론부터 말하자면 치매 전조증상 막으려면 생활 습관의 개선이 절실히 필요합니다. 평소 안 좋은 생활 습관을 지녔다면 개선하는 노력이 시급합니다. 그만큼 치매는 무서운 질병이기 때문입니다.
규칙적인 신체 활동 필요해요
여러 연구에 따르면 규칙적인 유산소 운동은 비렘 수면의 깊이를 증가시킴으로써 수면의 질을 향상시키는 데 기여합니다. 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 운동은 심혈관 건강을 개선하고, 뇌에 산소와 영양소를 충분히 공급합니다. 이는 또한 BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor)의 분비를 촉진하여 신경 세포의 생존과 성장에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이런 좋은 역할을 하는 유산소 운동 적극적으로 실천하면 어떨까 생각합니다.
햇빛 노출 및 생체 리듬 조절하세요
우리가 평소 쬐는 햇빛은 서카디언 리듬(circadian rhythm)을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 아침 시간에 햇빛에 노출되면 멜라토닌(melatonin)의 생성을 억제하여 낮 동안의 각성 상태를 유지하고, 밤에는 자연스럽게 멜라토닌 분비를 증가시켜 졸음을 유도합니다. 여러 가지 연구는 햇빛의 중요성을 강조하고 있습니다. 연구는 자연광이 서카디언 리듬을 안정화하는 데 효과적이며, 이는 양질의 수면을 촉진한다고 보고하고 있습니다.
카페인 및 니코틴 섭취 제한하세요
적절한 카페인은 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 카페인은 수면에 영향을 주는 주요 자극제로, 특히 아데노신(adenosine) 수용체를 차단하여 각성을 유도합니다. 아데노신은 신경계에 피로감을 전달하는 신호 역할을 하는데, 카페인은 이러한 작용을 방해하여 각성을 연장시킵니다. 니코틴 역시 자율 신경계를 자극하여 각성을 유지하게 하므로, 오후 늦은 시간 이후에는 카페인과 니코틴 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 커피를 많이 마시면 잠이 잘 안 오는 증상과 비슷합니다. 평소 니코틴을 많이 섭취하고 있다면 수면의 질을 위해 자제하는 게 좋습니다.
전자기기 사용 자제 하세요
블루라이트(Blue Light)는 멜라토닌 분비를 억제하며, 이는 수면을 방해합니다. 특히, 전자기기에서 방출되는 블루라이트는 망막의 멜라노핍신 멜라토닌 멜라노사이트를 자극하여 수면 주기를 방해합니다. 따라서 취침 전에는 전자기기 사용을 최소화하고, 대신 독서나 명상과 같은 차분한 활동을 하는 것이 권장됩니다. 밤 늦게까지 휴대전화를 하고 있다면 잠을 설칠 수가 있어 주의해야만 합니다. 전자기기는 깊은 잠을 위해서는 안 좋습니다.
적절한 식사 및 음주 조절하세요
취침 전 과식은 위장관계 부담을 증가시켜 신경계를 활성화시킵니다. 음주는 초기에 수면을 유도할 수 있지만, 알코올 대사 과정에서 각성 상태를 유발하여 수면의 깊이를 얕게 만들고, 수면 주기의 렘 수면(REM sleep) 단계를 방해합니다. 혹시 밤 늦게 야식을 즐겨 먹나요? 이런 생활 습관은 안 좋습니다. 평소 이런 습관을 갖고 있다면 내 건강을 위해 이를 자제하면 어떨까요?
낮잠 제한 하세요
낮잠은 필요할 경우 짧게, 20분 이내로 제한하는 것이 좋습니다. 이는 심박수와 코르티솔 수준을 안정화하는 데 도움이 되며, 깊은 수면 단계로의 진입을 방해하지 않습니다. 낮에 졸린다면 짧은 낮잠은 괜찮지만 오래 자는 것은 피해야만 합니다.
수면 환경의 최적화 하세요
수면 환경은 수면의 질에 중요한 영향을 미칩니다. 잠을 제대로 잘 형편이 아니라면 잠을 제대로 이룰 수가 없기 때문입니다. 자신이 거주하고 잇는 방의 온도는 18~22°C 사이로 유지하는 것이 이상적입니다. 소음을 줄이고 침구류의 편안함을 유지해야 합니다. 또한 빛을 차단하는 암막 커튼을 사용하면 멜라토닌 분비에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
전문가의 도움을 받으세요
치매 전조증상 나타나지 않도록 평소 관리를 잘 해야만 합니다. 평소의 관리가 쌓여서 평생이 됩니다. 이런 자세로 하루하루를 보내면 어떨까 생각합니다. 그런데 위의 여러가지 방법들이 효과적이지 않을 경우, 수면 다원검사(polysomnography)와 같은 전문 검사를 통해 수면 장애의 원인을 진단받는 것이 필요합니다. 또한 인지 행동 치료(CBT-I, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia)는 불면증 치료에 효과적일 수 있으며, 수면 위생 개선에 중요한 역할을 합니다.
치매 전조증상 등을 알아보기 위한 이번 연구는 수면의 질이 인지 기능 저하 및 치매 발병에 큰 영향을 미친다는 사실을 강조하고 있습니다. 특히 극심한 주간 졸림은 단순한 피로감 이상의 심각한 문제로, 치매의 전조 증후군(MCR)과 밀접한 관련이 있습니다. 수면은 뇌 건강에 있어 매우 중요한 생리적 과정으로, 뇌의 자가 청소 및 신경 세포 회복을 돕는 핵심 역할을 합니다.
따라서 양질의 수면을 유지하는 것은 건강한 노화를 위한 필수적인 조건이며, 규칙적인 신체 활동, 생체 리듬 조절, 자극물질 섭취 제한 등은 이를 달성하는 데 중요한 요소입니다. 필요할 경우, 전문가의 도움을 받아 수면 문제를 개선하고, 이를 통해 노년기에도 활기차고 건강한 삶을 유지할 수 있기를 바랍니다. 한 마디로 생활 습관을 좋은 것을 갖는 노력이 필요합니다. 스스로 돌아보아 자신의 생활 습관이 안 좋다면 지금 당장 개선하는 노력을 하면 어떨까 생각합니다.
생각 정리
치매 전조증상 등에 관해서 이번 연구는 여러 가지 시사하는 바가 큽니다. 수면 부족과 치매 위험은 관련이 있습니다 운동 인지 위험 증후군(MCR)의 연관성에 관해 이번 연구를 말해주고 있습니다.
최근 연구에 따르면, 수면 부족과 수면의 질 저하는 운동 인지 위험 증후군(Motoric Cognitive Risk syndrome, MCR)과 밀접한 연관이 있습니다. MCR은 치매의 전조 증후군으로, 느린 걸음걸이와 인지 기능 저하를 특징으로 하며, 주간 졸림이 심한 사람일수록 이 증후군을 가질 확률이 높습니다.
수면 중 뇌의 글림프 시스템은 뇌에서 독성 물질을 제거하는 중요한 역할을 하며, 특히 비렘 수면(Non-REM sleep) 동안 활성화됩니다. 수면 부족 시, 이 시스템의 효율성이 저하되어 베타 아밀로이드 같은 치매 관련 단백질이 뇌에 축적되고, 이는 알츠하이머병으로 발전할 가능성을 높입니다.
치매 예방을 위해서는 규칙적인 유산소 운동, 햇빛 노출을 통한 생체 리듬 조절, 카페인 및 니코틴 제한, 전자기기 사용 자제, 적절한 식사 등이 중요합니다. 만약 이러한 개선 방법들이 효과가 없다면, 전문가의 도움을 받아 수면 문제를 해결하는 것이 필요합니다.
결론적으로, 양질의 수면은 신경 퇴행성 질환 예방과 뇌 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 이를 위해 생활 습관을 개선하고 필요 시 전문적인 치료를 받는 것이 권장됩니다. 좋은 생활 습관과 더불어 전문적인 치료를 받는다면 수면의 질도 개선하고 건강도 유지할 수가 있습니다. 더불어 장수도 더 가까이 다가올 것입니다. 인류의 영원한 희망 장수도 결국은 우리의 관리와 관련이 있습니다. 평소 생활 습관이 제멋대로였다면 다시한번 더 나를 돌아보는 시간과 계기가 되었으면 합니다.
세 줄 요약
수면 부족은 치매 전조 증후군(MCR)과 밀접하게 연결되어 있으며, 주간 졸림이 심할수록 MCR 위험이 증가합니다.
글림프 시스템이 수면 중 뇌의 독성 물질을 제거하며, 수면 부족 시 치매 관련 단백질 축적이 일어납니다.
규칙적인 운동, 생체 리듬 조절, 자극물질 제한 등의 생활 습관 개선이 치매 예방에 도움을 줍니다.