낮잠 자려고 지금 눈치 보고 있나요. 지금 고민 중인가요. 잠은 몰려 오는데 회사라 주변 직원이나 선후배들의 눈치 때문에 망설이고 있지는 않나요. 눈꺼풀이 너무나도 무거워 자신도 모르게 낮잠에 빠지지는 않았나요. 낮잠은 간밤에 잠을 설쳐 잠이 다소 모자라거나 졸음이 몰려오는 음식을 먹었을 때 자신도 모르게 찾아옵니다.
일을 많이 해서 갑자기 피곤할 때도 찾아옵니다. 하지만 직장에서 낮에 낮잠을 자는 게 말처럼 쉽지 만은 않습니다. 그도 그럴 것이 주변 눈치를 살필 수 밖에 없기 때문입니다. 낮잠을 곤하게 자고 있으면 주변에서 이런 저런 말까지 할 수 있기 때문입니다. 잠이 몰려와도 마음 놓고 잠을 잘 수도 없는 환경이 직장이란 곳입니다.
그러다 보니 주말이면 다른 것은 제쳐두고 잠부터 보충하는 사람이 많습니다. 주말은 그야말로 직장인이나 일반 사람들에게 있어서 황금 타임입니다. 주 중에 긴장하고 스트레스를 받아 녹초가 된 몸을 재충전할 수 있는 기회가 되기 때문입니다.
그러다 보니 주말이면 낮잠을 자려는 사람이 많습니다. 아마도 주 중에 부족한 잠을 보충하거나 쌓인 피로를 낮잠으로 풀려고 하기 때문일 것입니다. 적절한 낮잠은 쌓인 피로를 빠르게 풀어주는 피로 개선제와 같습니다.
그렇다면 낮잠을 자는 게 좋을까요. 아니면 졸음이 찾아왔는데도 참고 계속 일을 하거나 그대로 참고 일하는 게 좋을까요. 낮잠을 자는 게 좋을까요, 아니면 낮잠을 안 자는 게 좋을까요. 오늘은 낮잠에 관해 알아보려고 합니다.
잠은 인간에게 있어서 매우 중요한 역할을 합니다. 잠은 단순한 잠이 아니기 때문입니다. 사람은 잠을 통해서 신체의 여러 장기들이 충전과 휴식은 물론이거니와 자율신경계가 회복할 수 있는 기회가 되기 때문입니다.
예전에 독한 고문 중에 독하다는 게 잠을 재우지 않는 것이었다고 합니다. 참으로 잔인한 고문이었습니다. 이렇게 잠을 재우지 않으면 정치수용소 사람들에게 고통을 줘서 훈화시키곤 했다고 합니다. 잠은 그만큼 인간에게 중요한 역할을 합니다. 잠을 제대로 안 자면 사람은 살아가기가 여간 불편한 게 아닙니다.
이런 잠은 밤이 되면 저절로 찾아옵니다. 그렇다면 밤에 자는 게 아닌 낮에 자는 잠은 어떨까요. 건강에 도움이 될까요, 아니면 아무런 도움도 되지 않을까요. 연구 결과 낮잠을 자면 건강에 도움이 된다는 것도 있습니다.
실제로 일주일에 한두 번 낮잠을 자면 심장마비·뇌졸중·심근경색 같은 심뇌혈관 질환의 발생 위험성이 낮아진다는 연구 결과가 있습니다. 반면에 낮에 너무 길게, 과도하게 자면 되레 불면증을 유발할 뿐 아니라 당뇨병·치매 위험까지 높인다는 게 다수 연구에서 속속 입증이 된 바 있습니다. 그렇다면 낮잠을 어떻게 자야 건강에 도움이 될까요. 낮잠 잘 활용법은 어떤 게 있는 지 이 방법에 대해 알아보려고 합니다. 낮잠을 잘 자야 합니다. 건강을 위해서는 술도 주의해야만 합니다.
낮잠도 잘 때를 가려 자는 법 따로 있다
낮잠 자려면 20~30분 짧은 잠 권장
낮잠 자체가 건강에 좋다는 연구와 그렇지 않다는 연구 결과가 있습니다. 일례로 일주일에 한두 번 낮잠을 자면 심장마비·뇌졸중·심근경색 같은 심뇌혈관 질환의 발생 위험성이 낮아진다는 연구 결과가 있습니다.
반면에 늦은 오후에 낮잠을 즐기면 밤잠을 설치게 돼 다음 날 아침 피로감으로 연결될 수밖에 없습니다. 그렇다면 어떤 낮잠을 자면 좋을까요. 전문가들은 낮잠을 통해 피로에서 빨리 회복하고, 야간수면과 일주기 리듬에 영향을 안 주는 방향으로 살짝 취하면 좋다고 조언을 합니다. 깊은 잠에 빠지지 않는 ‘20~30분’의 짧은 낮잠이 좋다고 적극 권장하고 있습니다.
수면 단계 이해하면 왜 짧은 낮잠 권고 이유도 파악 가능
낮잠 자체가 좋다는 것과 좋지 않다는 이야기가 있습니다. 따라서 낮잠을 자데 좋은 방향으로 자야 합니다. 몸에 이로운 낮잠을 취하려면 낮잠을 자는 타임을 20~30분으로 제한해야 합니다.
흔히 우리가 알고 있는 수면의 단계는 1~4단계로 나뉘게 됩니다. 잠을 잘 자려면 각 단계의 특성을 이해해야 합니다. 이런 특성을 파악해 낮잠 어떻게 현명하게 자야만 하고 그 타임을 30분 이내로 자라고 하는 권고를 충분히 아셨으리라 생각합니다.
우리가 알고 있는 수면은 크게 4단계로 나뉩니다. 1단계 수면은 아주 얕은 잠을 말합니다. 이는 1~5분만 지속합니다. 1단계 수면은 피곤할 때 눈을 감고 있으면서 느끼는 몽롱한 분위기를 말합니다.
이런 경우에 해당합니다. 지하철을 타거나 점심 식사 후 앉아 주변 소리는 들리지만, 몸은 나른한 분위기입니다. 이런 환경이 수면 1단계에 속합니다. 이 단계는 전체 수면의 5% 정도로 본격적인 수면 단계로 넘어가는 ‘스위치’ 역할을 합니다.
2단계 수면은 ‘진짜 잠’에 빠져드는 구간을 말하지만 ‘얕은 잠’을 말합니다. 얕은 잠이다 보니 작은 어떤 자극이나 소리에 쉽게 깨어날 수 있을 정도입니다. 2단계 수면은 10~25분 지속합니다다. 1~2단계의 수면은 길어야 30분 정도 지속합니다.
3단계 수면에 빠져들면 이때는 깊은 잠을 자는 단계입니다. 뇌가 억제돼 있어 외부에서 여러 자극이 있어도 쉽게 깨어나지 못합니다. 만약 억지로 깨어나도 잠에 취해 비몽사몽 하게 됩니다. 3단계 수면은 20~40분간 지속합니다. 낮잠을 잘 때 이런 3단계까지 진입해 깊은 잠에 빠졌다가 억지로 깨어나면 뇌는 억제된 데다, 몸의 기운도 빠져 있어 정작 일할 때 제대로 적응하기 어렵습니다.
피로를 만드는 물질인 아데노신은 ‘깊은 잠’을 잘 때 많이 없어진다고 합니다. 낮에 깊은 잠까지 잤다가 막상 밤이 돼서 자려고 할 때 피곤하지 않아 잠들기가 어렵습니다. 어렵게 잠들어도 금방 깨어날 수 있습니다. 이런 상황을 2~3일간 반복하면 생체리듬은 뒤로 밀리고, 몸에서는 ‘늦게 자는 사람’으로 인식해 원래 잘 타임에도 잠이 오지 않게 되면서 불면증이 생기기 쉽습니다.
따라서 낮잠을 통해 피로에서 빨리 회복하고, 야간 수면(밤잠)과 일주기 리듬에 영향을 주지 않으려 노력해야 합니다. 이렇게 하려면 깊은 잠에 빠지지 않는 1~2단계 수면 구간인 ‘20~30분’의 짧은 낮잠이 권장되고 있습니다.
낮잠 밤에 잠들기 480분엔 피하세요
낮잠 자체는 안 좋은 점도 있습니다. 늦은 오후에 낮잠을 즐기면 밤잠을 설치게 된다는 점입니다. 이렇게 되면 다음 날 아침 피로감으로 연결될 수밖에 없습니다. 낮잠으로 말미암아 밤잠을 설치면 밤에 나오는 성장호르몬 같은 유익한 호르몬이 분비되지 않을 수 있습니다.
낮잠은 언제 자면 좋을까요. 타임이 중요합니다. 밤잠을 자는 때부터 480분 이내까지 끝내야만 합니다. 예를 들어 볼까요. 밤 11시에 자는 사람은 오후 3시 이후에 낮잠을 자는 건 가급적 피해야 합니다. 가급적 낮잠은 오후보다는 오전 또는 점심 후 30분 정도 자는 게 좋습니다.
낮잠 자려면 주위 환경이 중요해요
낮잠을 잘 자려면 주위 환경도 신경을 쓰야 합니다. 낮잠을 잘 땐 빛을 어둡게 해야 합니다. 소음이 들리지 않도록 주변 환경을 조성해야 합니다. 밝은 사무실에서 잘 경우 안대를 착용해 빛을 가리는 게 좋습니다.
귀마개를 착용해 소음을 차단하는 것도 좋습니다. 그런데도 잠이 잘 오지 않는다면 ‘백색 소음’을 활용법도 그 중의 하나입니다. 백색 소음은 태아가 엄마의 배를 쓰다듬을 때 들리는 소리와 비슷해 안정감을 주고 집중할 때 도움을 주는 소리로 알려져 있습니다. 백색소음은 주파수가 일정해서 신경을 거스르지 않는다는 게 장점입니다. 특히 파도나 계곡 소리에 들어 있는 백색 소음은 뇌파의 알파파를 발생시켜 심리적 안정을 불러오며 수면을 촉진하는 데 도움을 줍니다.
낮잠 잘 땐 너무 많이 안 자게 알람을 맞춰 두세요
사람들은 극도로 피곤한 날 낮잠을 잤다가 의지대로 깨어나지 못할 때가 많습니다. 전날 잠을 적게 잤다면 20분도 채 안 돼 3단계 수면 이후의 깊은 잠 단계에 빠질 수 있는데, 이럴 땐 낮잠 타임이 과도하게 길어질 수 있습니다. 따라서 낮잠을 자려 할 땐 20~30분 후 알람을 설정해두는 게 안전합니다.
졸음이 몰려온다면 낮잠 자기 전 커피 냅 시도를
낮잠을 자기 직전, 커피를 마시면 30분 후에 쉽게 깰 수 있습니다. 이른바 ‘카페인 냅(caffeine nap)’이라는 방법입니다. 카페인 냅은 카페인(caffeine)과 낮잠(nap)의 장점을 극대화한 것입니다. 잠을 적게 자서 졸음이 몰려올 때 좋은 ‘커피 냅(coffee nap)’은 낮잠을 자기 직전 커피를 마시고, 30분 뒤 일어나는 방법을 말합니다.
섭취한 카페인의 각성 효과가 뇌에 전달되는 틈 활용법을 말합니다.섭취한 카페인의 각성 효과가 뇌에 전달되는 틈의 활용법을 말합니다. 섭취한 카페인은 30분 후에 뇌에서 각성 효과를 내기 시작해 60분이 지날 무렵 그 효과가 정점을 찍게 됩니다.
따라서 낮잠을 자기 직전에 커피·홍차 등을 마셔 카페인을 섭취하면 뇌가 깨어나는 30분 후에 쉽게 깨어나게 됩니다. 또한 정신도 맑아져 바로 업무에 집중할 수 있게 됩니다.
영국 러프버러 수면연구센터의 연구에 따르면 커피 냅을 잔 집단이 낮잠만 자거나 커피만 마신 집단보다 가상 운전을 했을 때 실수를 덜 했다고 합니다.
낮잠 자면 어떤 효과가 있을까?
낮잠은 여러가지 좋은 점과 안 좋은 점이 있습니다. 좋은 점은 낮잠이 집중력 개선 외에도 장기기억력 향상과 기분 전환에 효과적이라는 것입니다. 낮잠을 자는 동안 새로운 정보를 정리하는 해마가 정보를 장기기억으로 이동시키게 됩니다. 이렇게 해서 기분을 조절하는 세로토닌 호르몬 생성을 증가시켜 체내 피로와 신경 흥분이 축적되지 않게 합니다. 이런 좋은 점은 적극 활용해야 합니다.
지금까지 낮잠에 관해 알아봤습니다. 낮잠은 아무래도 길게 자면 안 좋습니다. 짧게 잔다면 내 몸에 도움이 되지만 오히려 잔다면 안 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 굳이 낮잠을 자야만 한다면 낮잠을 자기 전에 커피나 홍차 등을 마셔 카페인을 섭취하면 뇌가 깨어나는 30분 정도 후에 쉽게 깰 수 있습니다. 이런 방법을 통해 낮잠을 적절하게 조절해 슬기로운 직장생활 이어가시길 바랍니다.
Are you currently debating whether or not to take a nap? Do you feel like it’s creeping up on you, but you’re hesitating because you’re at work and you’re worried about what your coworkers and superiors will think? Have you ever fallen asleep without realizing it because your eyelids were too heavy? Naps happen when you’ve had a bad night’s sleep or you’ve eaten something that makes you sleepy.
They also come when you’re working a lot and you’re suddenly tired. But taking a nap during the day at work is easier said than done, because you have to be aware of what’s going on around you – if you’re having a bad nap, people might say this or that. The workplace is an environment where you can’t sleep in peace, even if you want to.
That’s why a lot of people put everything else aside and try to catch up on sleep on the weekends. Weekends are really the golden time for people in the workforce and for people in general. It’s a time to recharge your batteries after a tense, stressful, and exhausting week.
As a result, many people try to take a nap on the weekends. Perhaps they’re trying to make up for lost sleep during the week, or maybe they’re just trying to get rid of accumulated fatigue. A good nap is like a fatigue remedy that can quickly relieve accumulated fatigue.
But should you take a nap, or should you stay awake and work through the drowsiness? Should you take a nap, or should you not take a nap? Today, we’re going to talk about naps.
Sleep is a very important part of being human, because it’s not just sleep – it’s a time when your body’s various organs recharge and rest, and your autonomic nervous system recovers.
It used to be said that the worst form of torture was to deprive a person of sleep. It was a very cruel form of torture, and they used to make people in political prison camps suffer in order to make them behave. Sleep is so important to humans that if you don’t get enough of it, you’re not going to be able to live.
But what about sleep during the day, instead of at night? Does it have health benefits, or does it do nothing? Research shows that napping can have health benefits.
In fact, studies have shown that napping once or twice a week is associated with a lower risk of cardiovascular events such as heart attack, stroke, and myocardial infarction. On the other hand, studies have shown that napping too long and too much during the day not only leads to insomnia, but also increases the risk of diabetes and dementia. So how do you get the health benefits of napping, and how do you get the most out of it? We’re going to show you how to get 100% out of your naps.
Short 20-30 minute naps(낮잠) are recommended for napping
There are some studies that show naps are good for your health, and some that don’t. For example, napping once or twice a week has been shown to lower the risk of cardiovascular events such as heart attack, stroke, and myocardial infarction.
On the other hand, napping in the late afternoon can keep you up at night, leading to fatigue the next morning. So what kind of nap should you take? Experts advise that naps should help you recover from fatigue quickly, and shouldn’t affect your nighttime sleep and circadian rhythms. They recommend short naps of “20 to 30 minutes” that don’t put you into a deep sleep.
Understanding sleep stages can help you understand why short naps are recommended
There’s a lot of talk about naps being good and bad for you, so you need to make sure you’re taking them in a good way. To get the most out of your naps, you should limit them to 20-30 minutes.
The stages of sleep as we know them are usually divided into stages 1 through 4. To get a good night’s sleep, you need to understand the characteristics of each stage, which can help you understand the recommendation to keep naps to 30 minutes or less.
Sleep as we know it is divided into four main stages. Stage 1 sleep is very light sleep. It lasts only 1 to 5 minutes. Stage 1 sleep is the drowsy state you feel with your eyes closed when you’re tired.
This might happen when If you’re riding the subway or sitting down after lunch and you can hear the sounds around you, but your body is drowsy, you’re in stage 1 sleep. This stage is about 5% of your total sleep and acts as a “switch” to the more advanced stages of sleep.
Stage 2 sleep is where you fall into “real sleep,” but it’s also “light sleep,” meaning that you can be easily woken up by small stimuli or sounds. Stage 2 sleep lasts 10 to 25 minutes. Stages 1 and 2 sleep lasts up to 30 minutes.
When you fall into Stage 3 sleep, you’re in deep sleep. Your brain is inhibited and you can’t be easily woken up by external stimuli. If you do force yourself to wake up, you’re likely to be sleepy and dreamy. Stage 3 sleep lasts 20 to 40 minutes. When you take a nap, if you enter stage 3 and fall into deep sleep and are forced to wake up, your brain is inhibited and your body is not energized, making it difficult for you to function properly.
Adenosine, a substance that causes fatigue, is lost when you’re in “deep sleep.” If you’re in deep sleep during the day and then try to go to sleep at night, you’re not tired and have a hard time falling asleep. Even if you do fall asleep, you may wake up quickly. If you repeat this for two or three days, your circadian rhythm will be pushed back, your body will recognize you as a “late sleeper,” and you’ll be more prone to insomnia because you won’t be able to fall asleep at your normal bedtime.
Therefore, you should try to take naps to recover from fatigue quickly, and to avoid disrupting your nighttime sleep (REM sleep) and circadian rhythms. To do this, short naps of “20-30 minutes” are recommended, which are stage 1 or 2 sleep intervals that don’t involve falling into deep sleep.
Avoid the 8 hours before bedtime at night
The bad thing about naps is that if you take them in the late afternoon, you’re likely to stay up all night, which can only lead to fatigue the next morning. Naps can also cause you to miss out on beneficial hormones like growth hormone, which are released at night.
When to take a nap: Time is of the essence. You should finish no later than eight hours after your nighttime nap. For example, if you sleep at 11 p.m., you should avoid napping after 3 p.m. if possible. Whenever possible, naps should be taken in the morning or after lunch, rather than in the afternoon.
Your surroundings matter for naps(낮잠)
To take a good nap, you also need to be mindful of your surroundings. You should dim the lights when you nap. If you’re sleeping in a bright office, consider wearing an eye patch to block out the light.
You can also wear earplugs to block out noise. If you’re still having trouble falling asleep, another option is to use “white noise”. White noise is similar to the sound a fetus makes when it strokes its mother’s belly, and is known to be soothing and help you focus. The beauty of white noise is that it’s a constant frequency, so it doesn’t get on your nerves. White noise, especially in the form of ocean waves or valley sounds, triggers alpha waves in the brain, which help create a sense of calm and promote sleep.
Set an alarm to remind you not to nap(낮잠) too much
People often take naps on days when they’re extremely tired and can’t wake up against their will. If you’ve had little sleep the night before, you can fall into the deeper stages of sleep after stage 3 in less than 20 minutes, which can lead to an overly long nap. So if you’re going to take a nap, it’s a good idea to set an alarm for 20-30 minutes later.
Try a coffee nap if you’re feeling sleepy because of a lack of sleep
Drinking coffee right before you take a nap can make it easier to wake up 30 minutes later. It’s called a “caffeine nap. A caffeine nap maximizes the benefits of both caffeine and naps. A “coffee nap,” used when you’re feeling sleepy because you’ve gotten little sleep, involves drinking coffee just before you take a nap and waking up 30 minutes later.
It’s a way to capitalize on the time it takes for the wakefulness of the caffeine you ingest to reach your brain.It’s a way to capitalize on the time it takes for the wakefulness of the caffeine you ingest to reach your brain. Caffeine starts to have a wakeful effect on your brain after 30 minutes and peaks around the one-hour mark.
So, if you get your caffeine fix by drinking coffee, tea, etc. right before you take a nap, you’ll wake up 30 minutes later when your brain wakes up. You’ll also be more alert and ready to get to work.
A study from the Loughborough Sleep Research Center in the UK found that a group of people who took a coffee nap made fewer mistakes in a virtual driving test than those who only took a nap or drank coffee.
What are the benefits of napping(낮잠)?
There are a number of good and bad things about napping. The good news is that in addition to improving focus, naps are effective at improving long-term memory and boosting mood. During a nap, the hippocampus, which organizes new information, moves it into long-term memory. This increases the production of the mood-regulating hormone serotonin, which prevents fatigue and nervous excitement from building up in the body – a good thing to take advantage of.
Now that we’ve talked about napping, it’s probably not a good idea to take a long nap, and while a short nap can be beneficial to your body, a long nap can be detrimental. If you must take a nap, try drinking coffee or tea beforehand to get a caffeine boost, which will help you wake up about 30 minutes after your brain wakes up. Hopefully, these tips will help you keep your naps in check and stay on top of your workday.