체중관리 명절엔 어떻게?…명절 체중 증가 막는법 건강 유지 9가지 방법

체중관리 가장 어려울 때가 명절 연휴죠. 명절이 반갑기는 하지만 다이어트를 하는 분들에게는 최대의 난코스 혹은 도전이라고 해야 할 것 같아요. 설이나 추석 같은 명절 연휴가 되면 가족과 친척들이 왕래를 하거나 모이게 되죠. 명절 기간 가족 모임, 풍성한 음식들이 가득한 시기죠. 특히 긴 휴식을 즐기는 사람들에게는 고칼로리 음식을 섭취하고 활동량이 줄어드는 상황이 체중 관리에 큰 도전 과제가 될 수 있어요.

명절은 길고 체중이 늘어날 시간과 틈은 많고 딱 다이어트 고민이 되기 시작하는 시기죠. 그렇다고 해서 남들은 다  쉬는데 혼자 운동하러 간다면 다들 이상하게 생각하겠죠. 그렇다고 그동안 체중관리 열심히 해왔는데 이제 와서 그동안 쌓은 살과의 전쟁을 수포로 돌릴 수는 없잖아요.

그렇다면 명절 때에는 어떻게 해야만 체중관리를 이상적으로 할 수 있을까요? 올해는 설 황금연휴가 무척이나 길다보니 고민거리가 아닐 수 없어요. 최장 9일을 쉰다는 게 여간 즐겁지 않지만 다른 한편으로는 다이어트와 체중관리 자체에 비상등이 켜지는 시기라 긴장하지 않을 수 없어요.

벌써부터 명절음식이 생각나시나요? 명절엔 사람의 침샘을 자극하는 먹을거리가 여기저기 넘쳐나죠. 요즘 술을 좋아하는 분들이 많은데 기름진 음식에 술까지 곁들이면 열량 공급은 넘쳐나게 되죠. 그런데 움직임이나 운동은 평소보다 훨씬 적어 허리둘레가 늘어나는 걸 막기 어렵죠. 배둘레헴이 딱 들어맞는 시기입니다.

이렇게 많이 먹고 운동을 덜 하니 우리 몸이 소비하지 못한 영양분은 지방으로 내 몸에 차곡차곡 쌓이게 되죠. 체지방은 크게 피부 바로 아래 쌓이는 피하지방과 복강 내 장기 주변에 쌓이는 내장지방이 있어요. 넘치는 영양분은 이 두가지 중에서 내장지방에 먼저 쌓이게 되죠. 내장지방이 많아지면 생각만해도 아찔하네요. 왜냐고요? 이런 상태가 되면 대사증후군, 고지혈증, 인슐린 저항 등으로 심혈관 질환, 당뇨병 같은 만성 질환을 일으킬 위험이 커지기 때문이에요.

그럼 어떻게 해야하느냐고요? 명절 기간동안 체중 증가의 과학적 원리를 이해하면 도움이 되죠. 체중관리와 체중 증가를 예방하는 방법에 관해 알아보자고요. 체중 관리하는 방법에 대해서도 잠깐 살펴보면 어떨까 싶어요? 지금부터 명절을 앞두고 함께 알아보면 어떨까요? 체중관리 자체는 잘하면 본전, 못하면 배둘레헴이 됩니다. 살빼는 방법은 많아요. 이렇게 많은 다이어트 방법 중에 내게 맞는 최적의 방법을 찾아야 해요. 그래야만 실행에 옮기기 쉽기 때문이죠. 다이어트 계획이 아무리 좋다고 하더라도 실행에 옮길 수 없다면 아무런 소용이 없을 것입니다.

명절 몸무게 왜 늘어날까

명절이 즐겁나요? 다이어트를 하는 사람에게는 명절이 오히려 부담이 됩니다. 다이어트에 심각한 도전이 되기 때문이죠. 뭐니뭐니 해도 명절이면 몸무게 늘어나는 것은 지나치게 많은 칼로리와 지방을 섭취하기 때문이에요. 이게 몸에 쌓이니 어떻게 되겠어요. 당연히 배둘레헴이 되는 거죠. 우리 몸 속에서 소비되는 칼로리보다 더 많은 칼로리가 함유된 음식을 먹게 되면, 그 초과된 에너지는 지방으로 저장이 되죠. 이 지방은 크게 두 가지 형태로 나뉘어요

우선 피하지방이 있어요. 혹시 들어 보셨나요? 이 지방은 피부 바로 아래에 분포하고 있어요. 전체적으로 분포합니다. 또한 내장지방도 있어요. 이는 장기 주위에 축적되며, 대사적으로 더 활발하다고 해요.

사람이 지나치게 많은 음식을 먹게 되면 우리 몸 속에서 초과된 칼로리는 주로 내장지방으로 저장이 되죠. 이 내장지방은 심혈관 질환, 대사 증후군, 고혈당, 인슐린 저항성 등 만성질환과 밀접하게 연관되어 있어 특히 주의가 필요해요.

급찐살, 왜 빨리 해결해야 할까?

체중관리 평소 잘 했는데 명절 연휴가 되면 와르르 무너지곤 해요. 명절 연휴 동안 급격하게 늘어난 체중(‘급찐살’)은 가능한 한 빨리 해결하는 것이 좋아요. 왜 그럴까요?

이를 알아보기 위해서는 탄수화물의 저장과 사용의 원리가 필요해요. 우리 몸에서 섭취한 탄수화물은 포도당으로 분해되어 에너지원으로 사용되게 되죠. 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장이 됩니다.

그런데 글리코겐 저장 한계가 온다면? 생각만 해도 아찔해요. 글리코겐은 비교적 쉽게 분해되어 에너지로 사용될 수 있지만, 두 주가 지나면 글리코겐이 지방으로 전환되어 더 이상 쉽게 사용되지 않다고 해요. 따라서, 체중 증가가 시작된 직후 2주 이내에 이를 해결하는 것이 무엇보다 중요해요. 아셨죠? 체중 증가가 시작된 직후 2주 이내에 이를 빨리 해결하자고요/

체중감소 전략 식이조절과 운동 병행하세요

체중관리 혹은 체중 감량의 핵심은 바로 칼로리 조절과 규칙적인 운동이에요. 그러나 모든 운동이 체중 감량에 똑같이 효과적인 것은 아니라고 해요. 따라서 운동의 강도와 식욕에 미치는 영향을 이해하는 것이 무엇보다 중요해요.

고강도 운동은 식욕 억제와 지방 감소에 도움을 줘요. 운동 강도가 중요한 이유 혹시 아세요? 중간 강도의 운동은 식욕을 자극할 수 있다고 하네요. 이는 운동 중 호르몬 변화, 특히 그렐린이라는 배고픔을 유발하는 호르몬의 증가 때문이라고 해요.

반면, 고강도 운동은 그렐린 수치를 감소시켜 식욕을 억제하는 효과가 있다고 하네요. 2023년 10월 미국 내분비학회지(Journal of the Endocrine Society)에 발표된 연구를 살펴볼게요. 이 연구에서는 고강도 운동이 중간 강도 운동이나 운동을 하지 않은 것보다 식욕 억제에 훨씬 더 효과적이라고 하네요.

고강도 운동 식욕 억제에 효과적 연구를 보니?

체중관리 잘 하려면 앞으로는 고강도 운동을 해야할 것 같아요. 연구결과가 이를 말해주네요. 어떤 연구인지 한번 살펴볼까요. 이 연구는 규칙적인 운동을 하지 않는 14명의 건강한 성인(남성 8명, 여성 6명)을 대상으로 진행되었다고 하네요. 참가자들은 세 가지 운동 세션을 수행했다고 하네요.

먼저, 젖산을 살폈다고 해요. 휴식(대조군)과 중간 강도의 실내 자전거 타기 (젖산 역치 수준), 고강도 실내 자전거 타기 (젖산 역치의 75% 초과)를 보였다고 하네요. 젖산 역치와 운동 강도에 따라 다르게 나타났다고 해요. 잠깐 여기서 용어설명부터 할게요. 젖산 역치는 운동 중에 혈액 내 젖산이 축적되기 시작하는 지점을 의미해요. 이 지점에서는 운동이 더욱 힘들고 호흡이 빨라진다고 하네요.

다음으로 호르몬 반응이에요. 고강도 운동을 한 남녀 모두에서 그렐린 수치가 감소했다고 하네요. 여성은 특히 아실화 그렐린(AG) 수치가 유의미하게 감소했다고 해요. 이는 배고픔을 자극하는 주요 호르몬을 말해요. 비아실화 그렐린(DAG) 수치도 감소했다고 하네요. 중간 강도 운동을 한 그룹의 경우 그렐린 수치가 변화하지 않거나 오히려 증가하는 경향을 보였다고 해요.

체중 감량을 위한 운동 어떻게 할까?

체중 감량을 위해서는 체계적인 운동이 필요해요. 이렇게 하기 위해서는 계획을 짜야하고 실행에 옮길 수 있어야 해요. 특히, 생활습관이 바뀌지 않으면 안 되기 때문에 실행에서 생활습관을 개선하는 노력이 꼭 필요하죠.

먼저, 개인화된 운동 계획이 필요해요. 이는 체중 감량을 목표로 할 경우, 고강도 운동을 포함하는 것이 매우 효과가 있어요. 가령 예를 들면 인터벌 트레이닝 같은 것을 말해요. 가령, 최대 강도로 자전거 타기, 짧은 휴식 후 반복 등이 있겠죠. 고강도 서킷 트레이닝 도 필요해요. 이는 저항 운동을 포함한 빠른 운동 전환을 의미해요.

다음으로 운동을 ‘약물’처럼 다루는게 필요하다고 하네요. 무슨 말인지 이상하시죠? 그런데 연구진의 설명을 들으니 어느 정도 이해를 할 수 있을 듯해요. 버지니아 대학교 의대의 카라 앤더슨 박사는 “운동은 개인의 목표에 맞게 ‘용량’을 맞춰야 하는 ‘약물’처럼 생각해야 한다”고 말해요. 고강도 운동이 체중 감량 프로그램에 있어 중요한 역할을 할 수 있음을 강조하고 있어요.

다음으로 운동과 식사 타이밍이 중요해요. 고강도 운동을 명절 연휴 후 2주 내에 포함시켜 한다면 매우 좋아요. 이는 글리코겐이 지방으로 전환되는 것을 방지하는 데 매우 효과적이기 때문이죠.

다음으로 식단과 회복이 필요해요. 이는 영양이 풍부한 저칼로리 음식을 섭취하여 회복을 지원하기 때문이죠. 또한 운동 후에는 단백질을 충분히 섭취해 근육 회복을 돕고, 수분을 충분히 섭취하는 게 좋습니다.

정리를 해보니?

지금까지 명절 연휴 체중관리 등에 관해서 알아봤어요. 사실, 명절 연휴 기간이 되면 몸무게가 늘기 마련이죠. 기름기가 많은 음식을 많이 먹고 운동을 안 하니 살이 찌게 마련이죠. 건강에도 안 좋아요. 명절 연휴 기간 체중관리 잘 해서 살이 찌지 않도록 노력을 하는 게 필요해요. 충분히 이해를 하셨나요? 이해를 못 하셨다고 해도 괜찮습니다. 그래서 다시한번 더 요약을 해 보았어요.

명절 연휴 기간 살을 찌지 않게 하려면 체중관리가 중요해요. 체중관리는 건강 유지에도 도움이 되죠. 이렇게 하려면 운동의 강도와 식이조절은 매우 중요한 역할을 합니다. 고강도 운동은 과학적으로 입증된 식욕 억제와 지방 감소 효과를 제공하므로, 체중 감량을 목표로 하는 사람들에게 특히 좋습니다. 명절 연휴 동안 급격하게 증가한 체중을 관리하기 위해서는 운동과 영양 관리가 병행되어야 해요.