근력 강화 하루 3초면 끝…노년층 ‘침묵의 살인자’ 예방법 딱이네

근력 요즘 떨어졌다고 생각지 않나요? 어느날 우연히 한쪽 다리를 들어봤는데 30초 이상 서있기 불가능하지 않았나요? 한쪽 다리로 의자에서 일어나기가 힘들지 않았나요? 쪼그려 앉기조차 어렵지 않았나요?  젊은 시절 식은 죽 먹기보다 쉬웠는데 요즘에는 옛이야기 되어 있지는 않나요? 근력이 문제입니다.

연세가 드신 분들에게는 이런 증상이 나타납니다. 이런 증상이 나타나면 ‘아, 옛날이여!’를 되뇌이면서 신세타령만 하고 있지 않나요? 이런 증상이 나타난다면 적극적인 노력으로 주어진 건강을 증진하기 위해 노력을 해야만 합니다. 앞서 언급한 증상을 단순히 노화로 치부하기엔 살아갈 날들이 많기 때문에 적절한 대처를 통해 이를 극복하기 위한 노력을 해야만 합니다.

젊을 때야 한쪽 다리로 30초 이상 서있는 건 식은죽 먹기만큼이나 쉬웠습니다. 그런데 이제 노화로 인해 이 조차도 힘이 듭니다. 젊은이들이야 이게 뭐 어렵냐고 하겠지만 노화를 겪고 있는 분들은 이마저도 쉽지가 않습니다. 한쪽다리로 의자에서 일어나기는 또 어떤가요? 예전에는 상상도 못 했지만 이 마저도 노화를 겪고 있는 분들은 쉽지 않습니다.

또한 쪼그려 앉기는 어떤가요? 젊은 시절에야 쪼그려 앉기뿐 아니라 그것보다도 심한 것조차도 쉽게 했습니다. 그런데 나이를 먹고 노화를 겪고 보니 이제는 예전과 다르다는 것이 확연히 느껴집니다. 어떻게 보면 슬프고 또 어떻게 보면 서글프지만 엄연한 현실입니다.  그렇다고 포기하기엔 남은 여생이 많습니다. 따라서 지금부터라도 주의하고 근력을 강화할 수 있는 방안을 찾아야만 합니다.

아닌게 아니라 나이가 들면 노화로 인해 근력이 감소합니다. 이로 인해 젊을 때와 달리 여러 가지 질환이 찾아오게 됩니다. 노화와 질환은 친구라는 이야기도 있을 정도입니다. 그렇다고 해서 포기하고 살아야만 할까요. 근력을 강화하면 놀라운 일이 생깁니다. 근력을 유지해야만 우리 몸의 건강을 지킬 수 있습니다. 근력이 어느 정도 유지가 돼야만 건강을 지킬 수 있고 내 몸을 보호할 수 있습니다.

문제는 방법은 아는데 어떻게 하느냐가 간건일 것입니다. 지금도 많은 분들이 이를 고민하고 있을 것입니다. 다른 사람들이 좋은 방법이 있다고 해서 따라 해보았지만 효과가 없는 경우가 많았을 것입니다. 다른 사람에게 좋다고 해서 나한테까지 좋으리라는 보장이 없기 때문입니다.

이런 분들에게 희소식일까요? 일본의 한 재활의학 전문가가 60~80대도 거뜬하고 쉽게 따라 할 수 있는 근력운동법을 개발했다고 합니다. 이런 운동을 잘 따라하시면 뜻밖의 효과를 거둘 수가 있습니다. 이 운동법은 연세 드신 분들에게는 좋은 소식이자 건강을 지킬 수 있는 방법이라 적극적으로 소개하고자 합니다. 평소 면역력을 키우는 식품을 드시고 운동까지 잘 한다면 뜻밖에도 건강한 몸을 유지할 수 있습니다.

3초 근력 운동법이 최근 주목 받고 있습니다. 혹시 들어보셨나요? 생소하신가요? 그렇다면 지금부터 함께 알아보도록 할게요. 일본의 한 재활의학 전문가가 60~80대도 쉽게 따라 할 수 있는 ‘3초 근력 운동법’을 제시해 주목 받고 있습니다. 그야말로 연세 드신 분들에게는 좋은 소식이 아닐 수 없습니다.

이 분이 바로 니시큐슈 대학 재활학부 마사토시 나카무라 부교수입니다. 그는 간단한 동작만으로도 노년층의 근력을 향상시킬 수 있는 운동법을 개발했다고 하네요. 나카무라 부교수는 이 운동을 통해 60~80대 고령자도 2개월 반 만에 근력이 약 30% 증가할 수 있다고 밝혔습니다. 운동 효과까지 뛰어나니 연세 드신 분들은 잘 활용하면 좋을 듯 싶습니다.

나카무라 부교수의 ‘3초 근력 운동법’은 어렵지는 않지만 조금 더 자세하게 다뤄보려 합니다. 이 운동법이 어떻게 근육 세포 수준에서 작용하는지, 각 동작이 신체에 미치는 과학적인 영향 등을 다뤄보려 합니다. 또한, 왜 노년층에 이러한 운동법이 적합한지, 신체적 변화의 단계별로 다뤄보겠습니다. 지금부터 근력 운동을 쉽게 강화하겠다면 주목해 주세요.

노화와 함께 발생하는 게 근감소증(Sarcopenia)입니다. 이는 노화로 인해 근육의 질량(mass), 강도(strength), 그리고 ‘기능성(functionality)’이 감소하는 것을 의미합니다. 이러한 현상은 단순히 노화의 자연스러운 결과가 아니라 근육의 물리적 구조와 신경 시스템의 변화를 수반합니다. 이런 근감소증의 주요 생리적 원인을 평소 알아두고 대처하면 건강에 도움이 됩니다.

우리 몸의 근육은 크게 ‘유산소에 강한 느린 연축 섬유(Type I)’와 ‘빠른 속도 및 강도에 유리한 빠른 연축 섬유(Type II)’로 나뉩니다. 노화가 진행되면 주로 Type II 섬유가 빠르게 감소하게 됩니다. 이로 인해 순간적인 강한 힘을 필요로 하는 활동에서 어려움을 겪게 됩니다. 연세가 어느 정도 있는 분이라면 이런 증상을 종종 느껴보았을 것입니다. 나카무라 부교수가 제안한 운동은 이러한 Type II 섬유의 활성화를 통해 근력 유지에 기여합니다.

신경 근육 연결의 감소: 근육 수축은 운동신경의 자극에 의해 이루어집니다. 그러나 노화가 진행되면서 운동 유닛(하나의 운동 신경과 그에 연결된 근섬유들)의 수가 감소하여 근육의 수축력과 조절 능력이 떨어지게 됩니다. 이러한 감소를 보완하기 위해 적절한 운동이 필요하며, 신경을 지속적으로 자극하여 운동 유닛의 기능을 최대한 유지하는 것이 중요합니다.

나카무라 부교수는 근력 약화에 관해 제대로 알아야만 한다고 합니다. 그가 제시한 세 가지 체크포인트는 근력 약화의 조기 발견 및 신속한 대응을 돕는 중요한 기준입니다. 이를 통해 사용되는 근육과 신경계의 기능성을 확인하거나 알아두면 도움이 됩니다. 아래를 참고로 연세가 드신 분들이라면 자신을 직접 검검 해보면 어떨까요?

이 동작에서 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 근육은 주로 엉덩이 근육(대둔근과 중둔근), 발목 주변의 안정화 근육입니다. 또한, 몸과 몸 간의 안정성(core stability) 역시 중요합니다. 신경계적으로는 균형을 조절하기 위해 전정계(내이 구조), 고유수용성 감각(근육, 관절의 위치 감각), 그리고 시각 시스템이 함께 작용합니다.

노화가 진행되면 몸과 몸 사이의 안정성 유지 능력과 고유 수용성 감각이 약해지면서 균형을 잡는 데 어려움을 겪게 됩니다. 특히 낙상의 위험성이 높아지는 이유 중 하나는 바로 이러한 균형 유지 능력의 감소입니다.

이 동작은 주로 대퇴사두근(허벅지 앞쪽), 햄스트링(허벅지 뒤쪽), ‘대둔근(엉덩이)’을 활용하며, 동시에 복부의 근력과 상체의 몸과 몸 사이의 안정성이 필요합니다. 이 근육들이 협력하고 대응해 움직이면서 하중을 분산하고 신체를 위로 밀어내는 역할을 수행하게 됩니다.

의자에서 일어나는 능력은 단순한 근력만을 평가하는 것이 아니라, 신경근 조절 능력 및 심폐 기능의 일부도 평가할 수 있습니다. 노년층의 경우 이 동작에서 어려움을 느낀다면 이는 근육 약화뿐 아니라 심폐 기능의 저하를 의심해 볼 수 있습니다.

쪼그려 앉는 동작은 발목, 무릎, 엉덩이 관절의 가동성과 각 관절을 지지하는 근육의 강도와 유연성을 필요로 합니다. 이 동작은 발목의 유연성과 무릎 주위의 안정성, 그리고 엉덩이 관절의 유연성이 요구됩니다.

관절 주변의 윤활액 감소, 연골의 퇴화와 같은 노화로 인해 이러한 동작이 어려워질 수 있으며, 이는 일상적인 이동과 앉고 일어서는 등의 기본 활동에 장애를 초래할 수 있습니다.

나카무라 부교수의 ‘3초 근력운동법’은 노년층의 근육을 효과적으로 자극하여 근감소증의 진행을 늦추고 근력을 유지하는 데 중점을 둔 운동법입니다. 이 운동법이 근육의 성장과 유지에 어떻게 기여하는지 알아두면 효과적으로 배울 수 있고 이를 잘 활용할 수 있습니다.

천천히 앉는 동작은 근육이 늘어나면서 저항을 견디는 ‘편심성 수축(eccentric contraction)’을 활용합니다. 이 과정은 근육의 길이를 늘리면서 부하를 유지하는 방식으로, 근육에 더 큰 스트레스를 줌으로써 근섬유의 미세한 손상을 일으킵니다. 이 손상은 근육이 회복되는 과정에서 더 강하고 두꺼운 근섬유를 형성하게 합니다.

이 운동은 일상생활에서 앉고 일어서는 동작을 통해 자주 활용되는 근육군을 강화하여 신체 기능을 유지하는 데 도움을 줍니다. 특히, 대퇴사두근과 대둔근은 신체의 가장 큰 근육들 중 하나로, 전신의 힘과 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

이 동작은 종아리의 비복근과 가자미근을 포함한 삼두근의 편심성 수축을 통해 하체 근력을 강화합니다. 발뒤꿈치를 천천히 내릴 때 근육이 점진적으로 저항을 받으면서 길어지기 때문에 근육의 내구력과 기능성이 동시에 향상됩니다. 내구력과 기능성을 동시에 잡을 수 있기 때문에 적극적으로 권장이 되고 있습니다.

피가 잘 돌아야 우리 몸은 건강합니다. 혈액의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지가 않습니다. 특히 종아리 근육은 말초 부위에서 심장으로 혈액을 이동시키는 펌프 역할을 합니다. 따라서 종아리 근육을 활성화하면 하체의 혈액 순환이 개선되며, 정체된 혈액이 심장으로 원활하게 순환하게 됩니다. 이는 하지부종을 예방하고, 전반적인 혈액 순환을 개선하는 데 기여합니다. 이런 좋은 효과가 있기 때문에 이 운동이 적극 권고 되고 있습니다. 아직도 이 운동을 무시하고 있다면 내 몸을 건강하게 할 수 있는 기회를 놓치고 있는 셈입니다.

운동을 지속적으로 하려면 심리적 동기 부여도 필요합니다. 운동을 계속 하는 데 있어서 심리적인 측면도 고려해야 한다는 뜻입니다. 특히 노년층은 운동에 대한 심리적 부담감이 클 수 있는데, 나카무라 부교수는 이러한 장벽을 극복하기 위해 간단한 방법을 제안했습니다. 아무래도 심리적으로 동기 부여가 주어져야만 지속적으로 운동을 할 수 있기 때문입니다.

많은 노년층은 긴 시간 동안의 운동이 부담스럽기 때문에 쉽게 포기할 수 있습니다. 그러나 3초 동안 천천히 진행하는 이 운동은 심리적 부담을 최소화하고, ‘짧지만 강력한’ 운동 경험을 제공하여 지속성을 높이는 데 기여합니다. 아무래도 운동을 오래 해야 한다면 포기하기 쉽기 때문입니다.

운동의 강도는 동작의 속도와 깊은 연관이 있습니다. 천천히 수행하는 동작은 근육에 더 많은 부하를 주기 때문에 근육 성장을 자극합니다. 나카무라 부교수는 이 점을 이용하여 노년층이 부담 없이도 근육을 효과적으로 자극할 수 있는 운동법을 제안한 것입니다. 노년층에 맞게 천천히 운동을 하도록 고안이 되었다고 합니다.

나카무라 부교수는 니가타 보건복지대학에서 ‘3초 근력운동법’의 효과를 임상적으로 검증하기 위해 연구를 수행했다고 합니다. 이를 통해 근력의 약 30% 증가라는 성과를 거두었다고 합니다. 연구를 진행한 동기도 좋고 이 운동법을 검증까지 했으니 더욱 신뢰가 ㄱ 가는 것 같습니다.

이는 간단한 운동이라도 적절한 자극과 지속적인 수행을 통해 노년층의 근력을 실질적으로 향상시킬 수 있다는 것을 보여줍니다. 운동은 사람의 몸을 위해 꼭 필요합니다. 그렇다고 해서 아무 운동이나 무턱대고 하라는 것은 아닙니다. 내게 맞는 운동을 제대로 된 방법으로 해야만 효과를 극대화 할 수 있습니다. 혹시 지금 아무런 생각없이 운동을 하고 있지는 않나요? 그렇다면 내 몸에 맞는 운동이 될 수 있도록 방법을 바꿔보고 내게 맞는 운동을 찾으세요.

연구 참가자들은 운동을 통해 일상생활에서의 기능적 능력이 개선되었음을 보고하였습니다. 의자에서 쉽게 일어날 수 있게 되었고, 걷기나 계단 오르기와 같은 활동도 더 수월해졌습니다. 이는 단순히 근력의 증가뿐만 아니라, 삶의 질 전반에 긍정적인 영향을 미치는 중요한 변화입니다.

근력이 증가하면 일상생활에서 타인에게 의존하는 비율이 줄어들며, 이는 심리적인 자립감과 긍정적인 정서적 상태 유지에 중요한 역할을 합니다. 연구는 이러한 근력 증가가 노년층의 독립적인 생활을 유지하고, 더 나아가 사회적인 참여를 지속할 수 있는 힘이 됨을 시사합니다.

운동이 아무리 좋아도 하기 힘들고 어렵다면 쉽게 실천할 수가 없습니다. 운동이 좋다는 소리를 들어도 실제로 운동을 해야만 효과를 볼 수 있습니다. 운동효과를 극대화 하기 위해서는 매일매일 짧게라도 규칙적으로 계속 해야만 합니다. 운동을 간헐적으로 한다면 그 효과를 제대로 볼 수는 없습니다. 그런 점에서 본다면 이 운동법은 특별한 기구나 장비가 필요하지 않고 일상적인 환경에서 쉽게 수행할 수 있기 때문에 매우 접근성이 높습니다. 운동의 일관성을 유지하기 위해 다음과 같은 적용 방안을 제안 드립니다.

운동을 습관화 해야만 합니다. 하루만 하는 운동이라면 차라리 시작하지 않는 게 좋기 때문입니다. 이렇게 운동을 습관화 하기 위해 TV를 보거나 설거지를 하는 등 일상생활 중 쉬는 시간을 이용하여 수행하는 것이 좋습니다. 예를 들어, TV 광고 시간마다 천천히 의자에 앉았다 일어나는 동작을 반복하는 등 특정 상황에 운동을 연결하면 습관 형성에 도움이 됩니다.

가족 구성원들이 함께 운동에 참여하면 동기 부여가 더 쉽게 이루어질 수 있습니다. 함께 운동하면서 서로를 격려하고 동기 부여를 하는 것은 특히 노년층에게 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 나홀로 운동을 하는 것보다 쉽고 간단하기 때문에 가족이 함께 운동을 한다면 그 효과는 클 것입니다.

 나카무라 부교수의 ‘3초 근력운동법’은 한 마디로 노년층이 근력을 효과적으로 유지하고 삶의 질을 향상시키는 데 큰 도움을 줄 수 있는 운동법입니다. 짧고 간단한 동작을 통해 근력을 강화하고, 더 나아가 근감소증을 예방할 수 있습니다. 신체적인 건강뿐 아니라 심리적인 안정과 자립감을 제공해 줍니다. 그야말로 이 운동법은 노년층이 건강하고 활기찬 삶을 유지하는 데 매우 유익한 도구가 될 수 있습니다. 혹시 노년층이 이 글을 읽고 계시다면 바로 실천하셔서 건강을 챙기시면 어떨까요?

지금까지 3초 근력운동법을 소개했는데 정리가 잘 안 되시죠? 아마 그럴 것입니다. 이렇게 많은 것을 한꺼번에 이해한다는 것 자체가 무리이기 떄문입니다. 저도 정리가 잘 안돼 고민을 했답니다. 그래서 간략하게 정리를 해 보았습니다. 나카무라 부교수는 노화로 인해 근력이 약해지는 근감소증을 예방하고 근육을 유지하기 위해 간단하면서도 효과적인 ‘3초 근력운동법’을 제안했습니다. 이 운동법은 노년층이 쉽게 따라할 수 있는 두 가지 동작으로 구성됩니다.

팔을 가슴에 교차한 상태로 천천히(3초 동안) 의자에 앉는 동작으로, 허벅지(대퇴사두근), 엉덩이(대둔근), 허벅지 뒤쪽(햄스트링)을 강화합니다. 이 운동은 편심성 수축을 통해 근력을 효과적으로 강화할 수 있습니다.

의자를 잡고 발뒤꿈치를 든 상태에서 천천히(3초 동안) 내리는 동작으로, 종아리 근육(삼두근)을 강화하며, 혈액순환 개선에도 도움을 줍니다. 지극히 간단하고 쉽게 할 수 있는 운동법입니다. 특히 이런 운동법은 노년층에게 적합니다.

나카무라 부교수는 이 운동이 노년층에게 적합한 이유로 짧고 간단한 운동을 통한 진입 장벽의 낮춤을 강조했습니다. ‘3초’라는 짧은 시간 동안의 반복 동작을 통해 심리적 부담을 줄이고, 지속성을 높여 근력 향상에 기여합니다. 연구에 따르면 60대에서 80대의 고령자들이 이 운동을 약 2개월 반 동안 실천했을 때 근력이 약 30% 향상되었다고 합니다. 따라서 노년층이라면 한번 주목해 보면 어떨까요. 자녀들이라면 부모님이라 조부모님을 위해 이런 운동법을 적극 소개하고 활동하면 어떨까요?

이 운동법의 장점은 쉽고 간단하다는 것입니다. 복잡하지 않아 노년층에게 적합니다. 젊은이들이라면 대수롭지 않게 여길 수 있지만 노년층이라면 적극 활용하면 어떨까요. 특히, 노년층이 특별한 장비 없이도 일상생활에서 손쉽게 실천할 수 있으며, 꾸준히 수행하면 근감소증 예방 및 삶의 질 향상에 큰 도움이 됩니다.

나카무라 부교수의 ‘3초 근력운동법’은 노년층을 위한 간단한 운동으로, 천천히 의자에 앉기와 발뒤꿈치 내리기를 통해 근력을 강화합니다.

이 운동법은 짧은 시간 내에 쉽게 실천할 수 있어 노화로 인한 근력 약화를 예방하고 접근성을 높입니다.

2개월 반 동안 꾸준히 실천 시 근력이 약 30% 증가하는 효과가 확인되었으며, 노년층의 삶의 질을 개선하는 데 큰 도움을 줍니다.